다이어트 평가해주세요!
다이어트를 위해 이렇게 세세하게 계획을 세우셨다니 정말 대단하시네요! 학생이시라면 학업과 병행하는 것이 쉽지 않을 텐데, 이렇게 노력하는 모습이 정말 멋집니다. 현재 몸무게와 체지방률을 보았을 때 체지방 감량보다는 체형을 더 예쁘게 만드는 방향으로 다이어트를 진행하는 것이 좋을 것 같아요. 계획을 보면서 몇 가지 보완하면 좋을 점을 말씀드릴게요.
<유산소와 근력 운동의 균형>
현재 2주 동안 유산소 운동 위주로 진행하고 이후에 근력 운동을 병행하는 계획이신데, 처음부터 근력 운동을 함께하는 것이 더 효과적입니다. 유산소 운동만으로 체중을 감량하면 근손실이 생길 수 있고, 기초대사량도 더욱 낮아질 수 있어요. 근력 운동을 추가하면 체지방 감량과 탄력 있는 몸매를 만드는데 더 도움이 됩니다.
<운동 구성 개선>
아침, 저녁으로 운동을 하시는 것은 좋은데, 지금 패턴은 유산소 비중이 너무 높아요. 다음과 같이 조정해보는 건 어떨까요?
아침 (빠르게 끝내는 운동 루틴)
- 러닝머신 5~10분 (가벼운 조깅) → 근력 운동 20분 (스쿼트, 런지, 힙 브릿지 등 하체 중심) → 러닝머신 5분 마무리
- 이렇게 하면 짧은 시간에도 근력과 유산소를 함께 진행할 수 있습니다.
저녁 (인터벌 강도를 조절)
- 현재 러닝머신 인터벌 속도가 너무 높게 설정되어 있어 부상 위험이 있을 수 있어요.
- 6→ 10→ 6→ 11→ 6→ 12km/h가 아니라 6→ 8→ 6→ 9→ 6→ 10km/h 정도로 점진적으로 올리는 것이 좋습니다.
사이클은 그대로 진행해도 괜찮지만, 무릎 부담을 줄이기 위해 중간중간 강도를 낮추는 것도 방법입니다.
<식단 피드백>
현재 식단이 전체적으로 균형이 잘 잡혀 있어요. 단백질과 탄수화물을 적절히 섭취하고 계신데, 칼로리 섭취가 너무 적을 수 있으니 주의해야 합니다.
- 아침 식사: 바나나+그릭요거트+계란 조합은 좋지만, 고구마가 너무 적을 경우 오전 수업 중 허기가 심해질 수 있어요. 고구마 양을 조금 늘려도 괜찮습니다.
- 점심 식사: 단백질과 야채를 잘 챙기고 계시지만, 너무 적게 먹으면 저녁까지 버티기 힘들어요. 특히 탄수화물을 너무 줄이면 오히려 피로도가 올라가고 집중력이 저하될 수 있습니다.
- 저녁 식사: 닭가슴살 볶음밥의 양이 너무 적을 수도 있어요. 몸을 만들면서 다이어트를 하는 경우라면 저녁도 충분히 먹는 것이 좋습니다.
- 간식: 견과류 30g이나 치즈는 좋은 선택이지만, 간혹 너무 늦은 시간에 먹으면 소화에 부담이 될 수 있으니, 밤 10시 이전에 섭취하는 것이 좋아요.
<기초대사량을 올리는 방법>
현재 기초대사량이 1180kcal로 낮다고 하셨는데, 기초대사량을 올리는 것이 다이어트 성공의 핵심입니다. 이를 위해 근력 운동을 병행하면서 단백질 섭취를 충분히 해주는 것이 가장 중요합니다. 또한 너무 저칼로리 식단을 지속하면 오히려 기초대사량이 더 낮아질 수 있으니 주의하세요.
총정리>
- 유산소 운동만 하는 것보다 근력 운동을 함께하는 것이 더 효과적입니다.
- 운동 강도를 너무 높게 설정하면 부상 위험이 있으므로 적절한 수준으로 조절하세요.
- 식단은 적절하지만, 칼로리 섭취량이 너무 낮아지지 않도록 조정하세요.
- 기초대사량을 올리려면 근력 운동을 병행하고, 단백질 섭취를 꾸준히 유지하세요.
이렇게 꾸준히 하시면 졸업여행 때 건강하고 탄력 있는 몸을 만들 수 있을 거예요! 너무 무리하지 말고, 몸 상태를 잘 체크하면서 진행하세요.
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